L’anxiété, ça n’a rien d'amusant. C’est une activation de ton système nerveux, souvent très très inconfortable. Je ne sais pas pour toi, mais moi, le moins je suis anxieuse, le mieux j’me porte !
Je te donne ici quelques trucs pour apaiser et pour prévenir l’anxiété et les crises de panique. Je t’invite aussi à considérer que si tu fais beaucoup d’anxiété, c’est vraiment important de la prendre en charge et de demander de l’aide. Tu mérites d’être bien, n’oublie jamais ça ! Dans cet article, je te partage aussi le concept de restructuration cognitive et l’exercice de la Tarte d’attribution. Ce sont des concepts beaucoup utilisés avec les personnes qui ont été victime d’un acte criminel et qui subissent les symptômes de l’ESPT. C’est vraiment un super outil de mise en perspective des sources d’anxiété et des symptômes que je t’expliquerai dans un prochain post. En attendant, ceci est une belle intro. C'est parti !Comme on vient de le voir, le propre de l’anxiété c’est de te sentir en danger quand, en fait, il n’y a aucun danger tangible qui, dans l'instant présent, menace ta sécurité. Faire de l’anxiété c’est donc de ressentir l’activation ton système nerveux (FFF) face à une situation passée ou projetée qui, bien que possiblement stressante, n’a aucun réel impact sur ta sécurité au moment de l’apparition des symptômes de réaction au danger. Donc, quand tu sens l’anxiété monter, la première chose à faire est de te rappeler que tu n’es pas, dans l'immédiat, face à un danger menaçant. Il est important d'éviter d'entrer dans le cycle du : si je ressens un danger, c’est qu’il y a un danger, s'il y a un danger, c’est normal que je flip, plus je flip, plus je ressens le danger, plus je ressens le danger, plus je donne raison à mon corps de flipper… Tu vois la boucle ? Il faut en sortir ASAP!
Exercice de respiration 4-5-6Inspire en 4 Retient en 5 Expire en 6 Répète durant 1 à 3 minutes ou jusqu'à sentir l'impact apaisant de l'exercice. Exercice d'ancrage 5-4-3 Regarde autour de toi, nomme 5 objets que tu vois. Écoute les sons ambiants, nomme 4 sons que tu entends. Ressens tes sensations physiques, nomme 3 sensations présentes dans ton corps. Restructuration cognitive 1. Répète (à voix haute ou en silence), le mantra suivant : “Là, maintenant, je suis en sécurité. Je vais bien. Ces sentiments vont passer.” 2. Visualise-toi en pleine possession de ton pouvoir et imagine-toi en train de réussir ou d’affronter avec succès ce qui te rend anxieux.se. 3. Pratique la tarte d’attribution ou le raisonnement socratique pour rationaliser et mettre en perspective la source de ton anxiété grâce au question suivantes (et tu peux aussi créer des questions pertinentes à ta situation !) :
Trucs proprioceptifs à faire (1 à 3 min chaque) 1. Boire de l’eau avec une paille 2. Tiens-toi debout et tape doucement tes talons au sol à répétition 3. Coucher, debout ou assis, engage musculairement, relâche complètement, répète. 4. Échange un câlin avec quelqu’un.e avec qui tu sens en confiance. 5. Marche lentement et consciemment. Mettre tes limites pour prévenir ton anxiétéQuand on ne met pas ses limites adéquatement, on ouvre la porte à des situations pouvant atteindre notre intégrité physique, émotionnelle et mentale. Exemples : prendre trop de mandats en même temps, dire oui quand on aurait dû dire non, accepter des actes d’un.e partenaire sexuel.le qu’on ne voulait pas vraiment recevoir, dire des choses qu’on ne pense pas afin de faire plaisir, mettre ses valeurs de côté pour ne pas être rejeté.e, etc… la liste est longue !
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BIENVENUE DANS MA TÊTE... MAIS AUSSI DANS MON COEUR ! Je te partage ici ce qui se trame dans mon coco autant que ce qui fait vibrer mon coeur. Bonne (s) lecture(s) !
AuteureMarie-Pier Leclerc Archives
Mars 2023
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