Anxiété, quand tu me tiens ?

L’anxiété, ça n’a rien d'amusant. C’est une activation de ton système nerveux, souvent très très inconfortable. Je ne sais pas pour toi, mais moi, le moins je suis anxieuse, le mieux j’me porte !

First and foremost, l’anxiété c’est quoi 🤷🏼‍♀️
Ma façon pref d'expliquer l'anxiété c’est : Lorsque tu te sens en danger quand, en fait, il n’y a aucun danger tangible qui, dans l'instant présent, menace ta sécurité.

Lorsqu’un vrai danger est présent, il n’est pas question d’anxiété, mais de mécanismes de défense pour te permettre de te mettre en sécurité.
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Quand il n’y a pas de danger, mais que ton corps réagit comme s’il y en avait un (accélération de ton rythme cardiaque, palpitation, vertige, nausée, engourdissements, etc) tu fais de l’anxiété et ton anxiété, si non régulée, peut mener à des crises de panique.

Je te donne ici quelques trucs pour apaiser et pour prévenir l’anxiété et les crises de panique. Je t’invite aussi à considérer que si tu fais beaucoup d’anxiété, c’est vraiment important de la prendre en charge et de demander de l’aide. Tu mérites d’être bien, n’oublie jamais ça !

Dans cet article, je te partage aussi le concept de restructuration cognitive et l’exercice de la Tarte d’attribution. Ce sont des concepts beaucoup utilisés avec les personnes qui ont été victime d’un acte criminel et qui subissent les symptômes de l’ESPT. C’est vraiment un super outil de mise en perspective des sources d’anxiété et des symptômes que je t’expliquerai dans un prochain post. En attendant, ceci est une belle intro.

C'est parti !

Comme on vient de le voir, le propre de l’anxiété c’est de te sentir en danger quand, en fait, il n’y a aucun danger tangible qui, dans l'instant présent, menace ta sécurité.

Faire de l’anxiété c’est donc de ressentir l’activation ton système nerveux (FFF) face à une situation passée ou projetée qui, bien que possiblement stressante, n’a aucun réel impact sur ta sécurité au moment de l’apparition des symptômes de réaction au danger.

Donc, quand tu sens l’anxiété monter, la première chose à faire est de te rappeler que tu n’es pas, dans l'immédiat, face à un danger menaçant. Il est important d'éviter d'entrer dans le cycle du : si je ressens un danger, c’est qu’il y a un danger, s'il y a un danger, c’est normal que je flip, plus je flip, plus je ressens le danger, plus je ressens le danger, plus je donne raison à mon corps de flipper… Tu vois la boucle ? Il faut en sortir ASAP!

L'anxiété est un cycle,
un cycle de peur

L’anxiété est un cycle, un cycle de peur.
À chaque fois que tu vas surmonter l'apparition de ta peur, ton anxiété va diminuer, jusqu’à ce que tu n'aies plus peur, ni de la source à la base de ton anxiété, ni ton anxiété en elle-même.
C’est un processus step by step qu’il faut approcher avec douceur et bienveillance. Mais pour éviter que ton anxiété ne se transforme en crise panique, quelques petits trucs à considérer :

Exercice de respiration 4-5-6

Inspire en 4
Retient en 5
Expire en 6
Répète durant 1 à 3 minutes ou jusqu'à sentir l'impact apaisant de l'exercice.

Exercice d'ancrage 5-4-3

Regarde autour de toi, nomme 5 objets que tu vois.
Écoute les sons ambiants, nomme 4 sons que tu entends.
Ressens tes sensations physiques, nomme 3 sensations présentes dans ton corps.

Restructuration cognitive

1. Répète (à voix haute ou en silence), le mantra suivant :
“Là, maintenant, je suis en sécurité. Je vais bien. Ces sentiments vont passer.”

2. Visualise-toi en pleine possession de ton pouvoir et imagine-toi en train de réussir ou d’affronter avec succès ce qui te rend anxieux.se.

3. Pratique la tarte d’attribution ou le raisonnement socratique pour rationaliser et mettre en perspective la source de ton anxiété grâce au question suivantes (et tu peux aussi créer des questions pertinentes à ta situation !) :

• De quoi as-tu peur exactement ?
• Dans quelle proportion cette peur affecte-t-elle ta vie ?
  
• Dans quelle proportion cette peur est un réel danger pour ton intégrité ?
  
• Quel est le pire qui peut arriver ?
• Dans quelle proportion le pire est-il envisageable ?
  
• Quel est le mieux qui peut arriver ?
  
• Dans quelle proportion le mieux est-il envisageable ?
  
• Dans quelle proportion as-tu le pouvoir d’agir sur cette situation ?

Trucs proprioceptifs à faire (1 à 3 min chaque)

1. Boire de l’eau avec une paille

2. Tiens-toi debout et tape doucement tes talons au sol à répétition

3. Coucher, debout ou assis, engage musculairement, relâche complètement, répète.

4. Échange un câlin avec quelqu’un.e avec qui tu sens en confiance.

5. Marche lentement et consciemment.

Mettre tes limites pour prévenir ton anxiété

Quand on ne met pas ses limites adéquatement, on ouvre la porte à des situations pouvant atteindre notre intégrité physique, émotionnelle et mentale. Exemples : prendre trop de mandats en même temps, dire oui quand on aurait dû dire non, accepter des actes d’un.e partenaire sexuel.le qu’on ne voulait pas vraiment recevoir, dire des choses qu’on ne pense pas afin de faire plaisir, mettre ses valeurs de côté pour ne pas être rejeté.e, etc… la liste est longue !

​Poser tes limites c'est te permettre de nommer ce que tu veux et ce que tu ne veux pas. C’est une façon de “own” ton pouvoir, de te sentir en contrôle de ta destinée et de favoriser une saine collaboration dans tes relations.

​Parles-en avec les gens autour de toi. Normalise ton anxiété et ne la laisse pas être une parcelle de toi cachée. N’en ai pas honte. C’est en t'ouvrant à elle que tu pourras la prévenir et la guérir.

Je suis là si tu as des questions ou si tu veux entamer ou approfondir ton processus de guérison. Fais-moi signe ! 

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