10 TRUCS POUR RESTER MOTIVÉ.E !

Pour ce premier article de blog, j’ai envie de partager mes 10 meilleures stratégies de motivation. Et c'est vraiment en contexte comme premier article parce que ça fait un bout que je souhaite reprendre l'écriture d'un blog. La vie a faite que j'ai choisi de mettre mon temps et mon énergie à des d'autres endroits plus "prioritaires", mais là, j'y suis ! Et je compte bien utiliser les trucs que je vous partage aujourd'hui !

Ces trucs sont les stratégies que j’utilise dans ma propre pratique et dans mon propre quotidien pour favoriser la réalisation de mes projets. Ils sont inspirés de l'expérience de plusieurs clinicien.ne.s, entraîneur.e.s, sportif.ve.s, académicien.ne.s et sont supportés par des études scientifiques en psychologie comportementale.

Donc, peu importe la tâche à accomplir ou l’objectif visé, ces trucs vont être géniaux pour traverser les périodes difficiles (il y en a dans TOUS les projets). Donc que ça soit pour mettre en place un plan d’entrainement physique ou pour améliorer son alimentation ou même pour démarrer une nouvelle entreprise ou pour mettre des sous de côté pour voir son rêve le plus fou devenir réalité, il y aura assurément dans le texte qui suit de beaux outils pour booster votre motivation et vous aider à vous réaliser pleinement. 

Prêt.e ? C'est parti !

1. DONNE TOI DES OBJECTIFS

Se fixer les BONS objectifs lorsqu'on s'engage dans quelque chose de challengeant est le meilleur moyen pour mettre en place notre motivation. C’est prouvé scientifiquement : plus les objectifs sont bons, plus les comportements face au défi sont bons, DONC, plus les chances de réussite sont bonnes ! Simple de même !
Ça va donc être super important de bien évaluer notre potentiel d’action et de bien planifier ce dans quoi on s'embarque.  La méthode SMART (acronyme) nous permet de définir les objectifs les mieux adaptés afin de nous aider à compléter et à réussir nos projets !
Au moment de fixer nos objectifs, on va donc essayer, au meilleur de nos capacités, de mettre en place la stratégie «SMART» :

SPÉCIFIQUES : Je sais dans quoi je m’embarque, je connais les tenants et les aboutissants de mon projet. Les objectifs doivent indiquer spécifiquement ce qui doit être accompli. Ça doit être clair et mes objectifs doivent être faciles à comprendre. L'ambiguïté n'aide personne ici !

MESURABLES : D’une manière ou d’une autre (quantifier, qualifier, chiffrer…), il doit y avoir une façon de mesurer nos progrès et l’évolution du projet.

​ATTEIGNABLES : Est-ce que j’ai les moyens de mes ambitions ? Je dois pouvoir réalistement atteindre mes objectifs, l’atteinte d'un objectif renforce l'engagement envers un programme ou un changement sain et nous encourage à continuer, à ne pas abandonner.

RÉALISTE : Outre être réaliste dans le sens de atteignable comme on l'a dit, ils doivent aussi être réalistes dans le sens qu'ils doivent être pertinents par rapport à mes besoins et mes capacités (et le monde dans lequel je vis) et je dois aussi et de manière importante avoir réalistement un minimum d'intérêt envers eux ! Donc, est-ce que mes objectifs sont réaliste, réalisables et pertinents par rapport à ma situation ?

TEMPORELLEMENT DÉFINIS : Les objectifs doivent être contenus à l’intérieur d’un calendrier estimé ou doit avoir une date limite d'achèvement. Ça peut être plus ou moins long, ça dépendra du projet, mais l'important c’est de se fixer un dead line et de s’y tenir (au meilleur de nos capacités).

2. CRÉE TOI UN SUPPORT SOCIAL

​Ne jamais sous-estimer la force de la communauté ! Tu n'es pas seul.e ! Pour t'aider à rester motivé.e et pour t'aider à trouver des outils et des ressources quand tu en as besoin, c'est génial de rejoindre un groupe, une équipe ou même d'inviter tes amis ou collègues à rejoindre tes projets ou à faire partie de ton cheminements et de tes réalisations. Mais attention ! Le rôle du support social n’est PAS de vérifier si tu fais ta part et-ou si tu t’éloignes de tes objectifs. Nenenon ! Ta part, elle est à toi et c’est à toi de faire le bout de chemin dans lequel tu t’es engagé.e. Ton support social pourra être là pour te motiver ou t’envoyer des friendly reminder au besoin, mais il est principalement là parce que c'est tellement motivant de partager ses expériences et de sentir qu'on fait partie de plus grand que soi.

3. FIXE TON HORAIRE

Fixer l’horaire pour éviter de se rabattre sur des excuses. Il faut intégrer notre “activité” à notre routine quotidienne, comme on le ferait pour toute autre activité importante. Le fameux : “je n’ai pas le temps” est notre meilleure pire  excuse pour ne pas accomplir nos objectifs. Alors ne tombons pas le panneau ! Soyons plus brillant.e.s que cette meilleure pire excuse et PLANIFIONS !

4. DÉVELOPPE UN DISCOURS INTÉRIEUR POSITIF ET GENTIL

Le discours intérieur fait référence à nos habitudes de conversation de soi à soi ou, en d’autres mots, la manière dont on se parle à nous-mêmes, les mots qu’on utilise et la façon dont ces mots sont utilisés.

QUELS SONT MES RÉFLEXES DE DISCOURS INTERNES ? C’est tellement important de prendre le temps de se poser cette question toute simple car c’est tellement important de se déposer dans cette communication que l’on entretient avec nous même, dans cette vision que l’on a de nous-même, dans cette relation d’intimité que l’on développe avec notre histoire, nos rêves, notre réalité, nos blessures et nos illusions.

Si notre discours intérieur a tendance à être négatif, dur ou critique, ça risque de produire beaucoup d'émotions tout aussi négatives, comme le manque d’estime, la culpabilité, l'anxiété, la tristesse ou la frustration. Ces émotions négatives sont comme un gouffre sans fin qui sapent toute notre  belle motivation et nous empêche d’atteindre nos objectifs. Pas très invitant hein ?! ;) On veut donc apprendre à se parler gentiment, à créer un discours interne qui soit positif, qui soit capable de nous porter vers le haut, plutôt que de nous écraser vers le bas. Évidemment, ça doit aller de paire avec une perception positive de soi-même, donc un travail de #selflove et de #selfappreciation. 

Un mapping de cheminement pourrait avoir l’air grossièrement de ça :

1. Je reconnais les moments où mon discours interne est négatif et rabaissant
2. Je reconnais les moments où mon discours interne est positif, gentil et élevant.
3. Lorsque je m’attrape dans un discours interne négatif, je tente de changer ma vision du mieux que je peux et j’utilise des mots et une énergie bienveillante face à moi-même
4. Lorsque je m’attrape dans un discours interne négatif, je suis apte à reconnaître que je suis dans un processus d’évolution et que tout processus d’évolution est sinueux. Bien que l’intention puisse se tracer sur une ligne droite, le chemin emprunté, lui, n’est pas droit. Il y a des hauts, il y a des bas, il y a des moment où on dévie et C’EST NORMAL ! L'important n’est pas de ne jamais quitter la ligne droite de notre intention (même pas si droite elle non plus en réalité), l’important est de reconnaître nos patterns, de valoriser le sinueux, de valoriser qu’il faut se tromper de route des fois afin d’apprivoiser et d’apprendre le meilleur chemin pour nous.

J’aime aussi beaucoup l’idée que l’on ne bâti pas nos objectifs et nos intentions basé sur que l’on veut changer de soi-même, mais plutôt, que l’on bâti nos objectifs de vie et nos intentions basé sur ces côtés de nous que l’on aime et dont on veut prendre soin.

5. PRATIQUE LA “SEGMENTATION”

La segmentation est une technique de psychologie cognitive utilisée à l'origine pour améliorer les performances de la mémoire qui vise à décomposer des choses ou des objectifs en plus petites parties et, je vous le jure, c’est une stratégie incroyablement efficace dans à peu près n'importe quel contexte !

Psychologiquement, on perd une grosse partie de notre motivation quand on se décourage face à l'ampleur de la tâche. Oui, ça arrive des fois qu’on regarde en avant et qu’on prenne conscience que ce qui reste à accomplir est tellement gigantesque que ça en devient étouffant voire écrasant ! C’est exactement là que décomposer et segmenter devient vraiment intéressant. Plutôt que de viser un gros objectif, je me donne plusieurs petits objectifs qui me permettront, un petit pas à la fois, de me rapprocher de mon objectif final. De ce fait, j’augmente ma motivation parce que j’augmente mon sentiment d'efficacité personnelle et, du coup, ma conviction à la réussite n’en est que renforcée. Yé !

Une autre façon de voir et d'appliquer la segmentation se fait via la “stratégie Seinfeld” que voici...

6. SEINFELD STRATEGY ou le pouvoir de la cohérence !

De la cohérence, émerge la productivité, la performance et l’efficacité. Rien de moins. La stratégie va comme suit :

1. Décide de tes objectifs
2. Décompose tes objectifs en routines
3. Configure ton calendrier et le mettre à un endroit TRÈS visible
4. Marque tes succès dans ton calendrier avec genre un gros X coloré ou des autocollants flashy, faut que ça soit exubérant.
5. Ne manque pas deux fois !

Évidemment, on vient d’en jaser, un discours intérieur trop dur et trop critique envers tes ratés ne t’apportera rien de positif en termes de motivation. Donc, à la place, quand tu manques une journée, au lieu de te taper sur la tête, permet tout simplement de reconnaître que c’est normal de pas être “on top of everything” tout le temps et que oui, ça nous arrive de manquer le bateau une fois de temps en temps. Une fois qu’on a réussit à créer un discours interne positif et bienveillant, l'important, c'est de s’engager à nouveau dans nos objectifs et de se répéter comme un mantra : “NE JAMAIS MANQUER 2 FOIS”, ce qui rendra beaucoup plus probable que tu ne manqueras pas la prochaine fois.

Comme Seinfeld le disait: «Après quelques jours, (sur le calendrier) vous aurez une chaîne. Continuez simplement et la chaîne s'allongera chaque jour. Vous aimerez voir cette chaîne, surtout lorsque vous aurez quelques semaines à votre actif. Votre seul travail est de ne pas briser la chaîne.” Les raisons principales pour lesquelles la stratégie Seinfeld fonctionne c’est :

1. Elle nous responsabilise.
2. Elle rend nos échecs évidents et, par conséquent, nous incite à les éviter, tout comme elle rend nos réussites évidentes et, par conséquent, nous incite à les reproduire.
3. Elle crée une habitude en ne nous laissant pas oublier nos objectifs. Et c’est comme se brosser les dents, ce qui a déjà, dans notre vie, été superflu et non prioritaire (parles-en à mon fils de 4 ans voire ce qu’il en pense lui du brossage de dent LOL), finit par devenir chose intégrée “faisant partie de la routine.” 
4. C’est un objet physique facile à utiliser. Pas d’app, pas de gossage, juste une feuille avec un calendrier et un crayon. Tsé ! Avec nos vies qui deviennent de plus en plus numérisées, ça devient rafraîchissant de mettre de côté les écrans pour revenir aux bonnes vieilles méthodes ! Y a rien comme tracer un X sur une case avec un gros crayon feutre pour avoir le sentiment du devoir accompli ! Check !
5. Finalement, cette stratégie aide à détourner notre attention de sur la performance individuelle pour mettre plutôt l'accent sur le PROCESSUS. Donc peu importe comment on se sent face à ce qu’on accomplit de jour en jour, le truc c’est de juste «ne pas briser la chaîne».

7. SOIT FLEXIBLE

​Là, ça va avoir l’air contradictoire avec ce que je viens d’énoncer, mais c’est pleinement assumé. Si tu es trop occupé parce qu’un autre projet d’envergure s’est pointé le bout du nez ou parce que tu es fatigué.e ou malade, prends donc une, deux, voire trois journées de congé. Vas-y doucement, en bout de ligne, l’objectif reste le même : se remettre sur les rails le plus tôt possible.

Ça serait bien naïf (et très contre-productif) de penser qu’on ne fera jamais de faux pas ou qu’on aura aucun manquement dans notre cheminement vers nos objectifs (s’il n'y a jamais de manquement, peut-être que les objectifs fixés ne sont pas très adaptés, il faudrait les réexaminer #jediscajedisrien).

Donc, au lieu de se fâcher ou de se décourager ou d’être aveuglés par nos dérapages, plus petits ou plus grands (comme la fois, où j’ai essayé pendant 4 ans de lire Dostoïevski avec le plus grandiose dérapage de tous les temps, je me suis arrêter à la page 37 LOL), on met sur pied un plan de dérapage pour retrouver notre chemin vers nos objectifs quand on s’en est trop éloigné !

1. On le dira jamais assez : Évite à tout prix les discours négatifs.
2. Entre en contact tout de suite avec ton support social et assume ton slip-up !
3. Évite de sur-interpréter ou de dramatiser les échecs.
4. Si tu dérapes constamment et de la même manière, permet toi une bonne réflexion, peut-être que tes objectifs ne sont pas adéquats pour toi​​.

8. UTILISE LA MÉTHODE DE "PROCRASTINATION PRODUCTIVE"

C’est normal de procrastiner, tout le monde le fait et il y a de bonnes raisons (et des mauvaises) à ça. L’idée de base de la procrastination productive c’est que plutôt que de lutter à tout prix contre la procrastination (et souvent ainsi développer un discours interne de culpabilité) on s’encourage plutôt à accepter que c’est normal de vouloir procrastiner et on trouve des moyens efficaces, créatifs et cohérents de travailler avec cette habitude là.

Exemple : Je veux intégrer ma routine d'entraînement tous les matins. Mais, tous les matins, je suis motivée à lire le journal qu’à m’entrainer. Je vais donc prévoir un temps pour les deux, plutôt que de me battre pour juste un ou juste l’autre.

La réalité est qu’en se donnant l’autorisation de procrastiner de manière modeste et régulée, et ce, assez souvent, on va être moins porté à procrastiner de manière exagérée quand le temps ne se portera pas à ça !

9. GÂTE-TOI !

​Il y a d'abord ce qu’on appelle “la récompense interne”, celle qui est la résultante même de l’accomplissement de notre objectif qu’on apprend à savourer pleinement. Par exemple, après chaque séance d'exercice, on peut prendre quelques minutes pour juste ressentir et apprécier notre petit rush d’endorphine combiné aux autres sensations agréables, qu' elles soient physiques, mentales ou émotionnelles.

Ensuite il y a les récompenses “externes” qui peuvent également nous aider à rester motivé.e. On prend le temps de se gâter à chaque fois qu’on accomplit un objectif. Ça peut être aussi simple que de s’offrir notre smoothie maison préféré ou prendre un pause câlin avec le chat la face au soleil ou prendre une bonne douche avec un savon qui sent vraiment bon ! Et peut-être, lorsqu’on aura atteint un de nos objectifs plus imposant, on va vraiment s’offrir quelque chose qu’on ne s’offrirait pas à tous les jours ! On se gâte et on se fait du bien.

10. AMUSE-TOI !

​Choisis des trucs qui t’allume et pour lesquels naturellement tu as un intérêt. Si, par exemple, je veux me donner comme objectif de lire plus et je veux entâmer le processus pendant mes vacances au bord du fleuve, mais que je sais que je n'aime pas les lectures lourdes et très longues avec 12 milles personnages, si j'apporte avec moi “crime and punishment” de Dostoïevski, biiiiiiiiiiiiiiiin ça s’peut que, ne suscitant en moi aucun sentiment de plaisir et d'agrément, mon projet tombe à l'eau et que je me ramasse même à me faire un feu avec mon livre pour me réchauffer si les soirées sont fraîches. Bref, on doit trouver des trucs qui soient "in tune" avec ce qui nous amuse. Ici, par exemple, je vais peut-être opter pour un roman pas trop long et/ou quelques bonnes revues de sciences qui piquent ma curiosité.

Une autre façon de s'amuser c'est en sachant lorsqu'on doit focuser sur juste une tâche ou si on doit diversifier. Si je suis du genre à aimer y aller à fond dans une affaire, je vais concentrer mon temps et mon énergie à une seule chose en tentant de ne pas me disperser. Si toutefois il est plus sain pour moi de varier et toucher à plein de trucs pour me garder motivé.e., et bien, je vais m'écouter, varier les sources me permettant de garder le cap et tendre vers ce qui respecte mes intérêts en ambitions !